10 conseils pour garder la forme sans vous ruiner.
Soigner sa forme à domicile, c'est possible. En tout cas, ni l'absence de gros matériel, ni le coÁ»t élevé d'un abonnement en salle ne sont des prétextes pour renoncer. Voici 10 conseils pour bien débuter et éviter certaines erreurs. Démonstration!
Un plaisir, sans vous ruiner!
Rien de plus rentable que de pratiquer le fitness à la maison. Pas de chèques à donner à un club, pas de route à faire, pas de cours collectifs à se coltiner, mais des séances gratuites à volonté et à l'heure de son choix. Attention toutefois à avoir la motivation suffisante...
Un miroir, une serviette, de l'eau...
Prévoyez un miroir (assez grand) pour contrôler et corriger vos mouvements, des CD pour vous donner du coeur à l'ouvrage, une serviette pour vous éponger, une grande bouteille d'eau minérale pour vous hydrater, un cahier pour consigner vos progrès. Et coupez le téléphone!
... et de l'air pur!
Le déplacement d'air facilite la thermorégulation du corps. Or à rester chez soi, on finit vite tout dégoulinant, et on diminue la rentabilité de l'effort. Ouvrez donc vos fenêtres en grand, aérez à fond, laissez circuler l'air pour éviter de trop transpirer.
Étirements obligatoires!
En guise d'échauffement, programmez quelques étirements. Ensuite, quel que soit l'exercice réalisé, commencez à petite cadence. Pour être vraiment efficace, votre rythme cardiaque devrait ne pas excéder 120 à 140 pulsations par minutes à 20 ans, de 144 à 133 à 30 ans, de 108 à 126 à 40 ans, de 102 à 119 à 50 ans. Pensez donc à compter vos pulsations après chaque série d'exercice.
Priorité au coeur
Votre coeur est le moteur de votre corps, il faut l'entretenir avant de vouloir embellir la carrosserie (vos muscles). En ne soulevant que de la fonte, vous n'améliorez pas votre système cardiovasculaire. Pire, vous agressez votre coeur. la solution, à respecter scrupuleusement: alterner (lundi: cardio, mardi: muscu, mercredi: repos...) et préférez toujours la répétition d'un geste facile à la difficulté et à l'intensité.
Le vélo: en selle!
Pour ne pas rester tout le temps enfermé, enfourchez votre vélo, et parcourez la région! L'exercice est excellent pour les membres inférieurs, et meilleur pour le coeur que ceux réalisés avec le haut du corps. Réglez votre selle afin que, pédale en bas, le genou de la jambe tendue soit légèrement fléchi. Moulinez, le dos bien droit, pour solliciter les abdos tout en ménageant les lombaires.
Le stepper: bon pied, bonnes jambes
Mêmes causes, mêmes effets... de belles jambes, de beaux fessiers, et un coeur en pleine forme avec le stepper! Veillez à garder les pieds collés à l'appareil et à ne pas trop vous cambrer, afin d'éviter de flinguer vos vertèbres. En plus du step en intérieur, laissez tomber les ascenseurs et les escaliers roulants, n'utilisez plus que les escaliers!
Le tapis de sol pour les abdos
Pour développer la totalité de la sangle abdominale, plaquez le dos contre la mousse et surélevez légèrement le buste. Décollez la jambe droite tendue, et pliez la gauche à angle droit, genou vers le haut. Étirez le bras gauche vers l'arrière et le bras droit le long de la cuisse. Expirez en inversant le mouvement, inspirez en relâchant.
Le "push-up bar", l'ami des poignets
Le problème avec les pompes, c'est que les poignets, posés au sol, se retrouvent à 90°. Ils souffrent et à la longue, un kyste synovial peut apparaître. La ruse? Des "push-up bars", espèce d'arçons en tube avec appui-antiglisse. Pensez à expirer en pliant les coudes et inspirer en tendant les bras.
Le kit haltères: des biscotos "maison"
Deux petits haltères (entre 5 et 10 kg) suffisent pour mettre à contribution tous les groupes musculaires. Ici encore, c'est la répétition d'un geste facile qui est à privilégier à un effort trop violent, qui risque de vous apporter plus d'ennuis que de bénéfices musculaires.
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